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Cómo controlar los nervios antes de tus exámenes

Por lo general, la mayor parte de las personas tenemos dificultades para gestionar nuestras emociones en ciertas situaciones. Concretamente las situaciones asociadas a los examenes suelen ser bastante estresantes, y más aún cuando el examen determina algo importante en nuestra vida, como puede ser un trabajo, o cómo nos irá en nuestra carrera…

Desde Escuela de la Memoria queremos aportarte algunas estrategias sencillas que pueden ayudarte a mantener la calma en situaciones difíciles, como en unas oposiciones, o una importante época de exámenes.

Debemos saber además, que la forma con la que afrontamos las situaciones estresantes, tiene una importante repercusión sobre nuestra salud psicológica y física. Por supuesto no es en absoluto sencillo mantener la calma cuando nos enfrentamos a pruebas y evaluaciones, o cuando nos sentimos examinados, y es por esto que en muchos casos debemos aprender a gestionar nuestros niveles e estrés…

En los momentos en los que nos sentimos alterados, podemos observar cómo nuestro cuerpo sufre cambios, notamos que el pulso se acelera, la temperatura corporal aumenta, algunos músculos comienzan a tensarse, nuestra respiración se vuelve más superficial y acelerada… Cuando identifiquemos estos cambios y seamos conscientes de que nos estamos sobreactivando, y esto pueda llevarnos a disminuir nuestro rendimiento en las pruebas, debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones para ser capaces de mantener la calma:

1. Identifica las señales corporales

Antes de nada, tienes que aprender cuáles son las señales corporales que te indican que estás comenzando a sentirte agitado. Esto es imprescindible, y cuanto antes seamos capaces de darnos cuenta de que nuestro cuerpo se está agitando, antes podemos poner en marchas mecanismos reguladores, y más fácil nos resultará mantener la calma.

Es fundamental que seamos conscientes de cómo se encuentra nuestro cuerpo, ya que esto puede ayudarnos mucho a intervenir antes de que nos encontremos totalmente bloqueados, o excesivamente nerviosos.

Las señales corporales de nerviosismo y estrés más comunes son las siguientes:

-Aumento de la frecuencia cardíaca

-Respiración superficial y acelerada

-Temblores en las extremidades

-Sudores fríos

-Boca seca

-Ganas de orinar constantes

-Tensión muscular

Una vez detectadas estas señales, debemos aprender a gestionar nuestra activación física y psicológica. A continuación vamos a ver algunas formas…

2. Aprende a respirar

Una de las herramientas más potentes que podemos utilizar contra la agitación y el nerviosismo, es la respiración diafragmática. También se conoce como respiración abdominal. Cuando respiramos, trabajan siempre varias zonas musculares de forma simultánea, pero en la respiración diafragmática el trabajo o movimiento muscular es especialmente importante en la zona baja de los pulmones (en la zona diafragmática). El diafragma, al contraerse, mueve el abdomen, desplaza los órganos internos hacia abajo, por lo que el abdomen se muestra hinchado, por este motivo también se habla de respiración abdominal para hacer referencia a este tipo de respiración.

Cuando respiramos de esta manera llevamos una gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que más capacidad de volumen admite, por ello garantiza una mayor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con cada espiración.

Cuando estamos respirando así nuestra barriga se hincha y nuestro pecho y hombros permanecer bajos e inmóviles (aunque si la respiración es profunda también podemos ver movimiento en el pecho y hombros).

Aprender a soltar la tensión del abdomen para mantener una respiración diafragmática pausada y profunda, es un aspecto importante para aprender a mantener la calma. En cuanto comenzamos a respirar de esta forma, nuestra activación física disminuye, y sentimos que nos relajamos casi inmediatamente.

3. Aprende a gestionar tu lenguaje no verbal

Sabemos que nuestro cuerpo refleja lo que sentimos, y que nuestras emociones alteran nuestro lenguaje no verbal, lo cual nos ayuda a comunicar nuestros estados internos a los demás. Sin embargo hay algo que generalmente no tenemos tan claro, y es que nuestras posturas y acciones corporales pueden también modificar nuestros estados psicológicos, pudiendo incluso ayudarnos a gestionar nuestras emociones y estados fisiológicos.

Esto es algo de lo que ya habíamos hablado en otros artículos como en el que tratábamos el tema de La hipótesis del feedback facial, la cual señala que la expresión facial de las emociones no solamente serviría para suministrar información a otros individuos acerca de la emoción subyacente, sino que la actividad muscular en sí misma sería la responsable inicial de la producción de la propia experiencia emocional, mediante un feedback sensorial muscular.

Cuando quieras relajarte, controla tu respiración (de modo que pueda poco a poco cambiar a una respiración diafragmática), observa tu cuerpo, y suelta la tensión muscular, relaja los hombres, e intenta reflejar con tu cuerpo un estado de calma. Esto te ayudará a evitar que el estrés y los nervios se apoderen de ti.

4. Distánciate por un momento de la situación

Cuando nos encontramos en una situación que nos genera mucha tensión, malestar o nerviosismo, y necesitamos mantenernos calmados (como puede ser un examen, o momentos antes del mismo…), puede ser una buena opción tomarnos unos minutos para alejarnos o aislarnos de esta situación, y volver a tranquilizarnos.

Darnos un respiro para beber un vaso de agua, tomar un poco el aire durante un fugaz paseo, escuchar algo de música, o realizar cualquier otra tarea que despeje nuestra mente y nos permita tomar distancia con la situación de evaluación (por supuesto esto es solo aplicable antes de comenzar el examen). Esto puede ser una buena práctica para poder relajarnos un poco y recuperar la serenidad y la concentración.

Desde que nos apartamos de la situación que nos perturba, nuestro cerebro tarda aproximadamente unos 90 segundos en regularse y volver a la calma. Por este motivo es importante saber que en muchas ocasiones no basta con contar hasta 10… sino que hay que tomarse un respiro y desconectar durante al menos un par de minutos.

5. Piensa de otro modo, o deja de pensar

Sabemos que los pensamientos que transitan por nuestra mente repercuten de forma directa sobre cómo nos sentimos, por este motivo al hilo de lo que hemos comentado en el punto anterior, debemos aprender a despejar nuestra mente de todos aquellos pensamientos que puedan acrecentar nuestro malestar y nuestro nerviosismo. Aprender a gestionar nuestro diálogo interno es determinante para poder mantener la calma bajo presión.

Es importante que seamos conscientes de esto, y que además aprendamos a evocar pensamientos que nos ayuden a relajarnos. En la práctica clínica, en muchos casos se utilizan procedimientos sugestivos, para que los sujetos aprendan a mantener la calma o a relajarse. Estos procedimientos se apoyan en la evocación de imágenes y sonidos relajantes, que podemos utilizar para disminuir los niveles de estrés.

6. La importancia del ejercicio físico

Para mantener la calma en situaciones difíciles, puede ser muy útil realizar ejercicio físico. Muévete, activa tu cuerpo de cualquier manera. Dar un paseo o salir a correr, son buenas maneras de desconectar de los problemas, liberar energía y mantener la mente despejada de emociones y pensamientos negativos.

Da igual el ejercicio que elijas, siempre es mejor salir a dar un pequeño paseo que quedarte encerrado en tu habitación con los mismos pensamientos nocivos rondando tu cabeza. El deporte nos puede ayudar a regular nuestros estados emocionales, y además gracias a que liberamos endorfinas, nos hace sentir mejor.

7. Aprende a perdonarte y a felicitarte

Ya sabemos que mantener la calma no es una tarea fácil. Requiere de mucha paciencia, mucha práctica y ganas, y fuerza de voluntad para no darse por vencido cuando nos enfrentamos a situaciones verdaderamente complicadas.

Aprende a darte la enhorabuena por intentar comportarte de la mejor manera posible. Lo importante es tu intención, y por supuesto no siempre será suficiente, pero tenemos que aprender a perdonar nuestros propios errores, y a felicitarnos por nuestros éxitos. Recuerda que los fallos te ayudan a aprender más sobre ti mismo y hacen que te conozcas mejor para que en próximas situaciones no cometas los mismos errores.

Si quieres aprender a regular tus nervios y gestionar tu estrés de la forma adecuada, matricúlate ya en nuestro curso Rendimiento Bajo Presión.

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