¿Cómo calmar el estrés y los nervios?

Estrés vs memoria

El estrés es sin duda el peor enemigo de tu memoria. En este artículo te voy a explicar por qué la ansiedad y los nervios afectan a tu memoria, además te voy a ayudar para que puedas calmar el estrés y le pongas remedio si estás pasando por un momento así.

Soy Manuel Pérez, psicólogo especializado en el alto rendimiento mental e instructor de escuela de la memoria y estoy seguro de que ya has oído hablar otras veces sobre que el estrés es perjudicial para tu memoria, incluso es posible que en algún momento durante un examen o test te hayas quedado en blanco y hayas sentido que toda la información que tenías en tu mente se había esfumado… Todo por culpa de los nervios.

Sabemos que el estrés perjudica gravemente el rendimiento de nuestra memoria, especialmente en episodios de estrés crónico.

Los mecanismos de estrés tienen mucho sentido para nuestra supervivencia ya que nos activa físicamente y nos pone en alerta mentalmente. El objetivo final de nuestras preocupaciones, de nuestra ansiedad y de nuestros nervios es que seamos capaces de detectar nuestras amenazas y  garantizar nuestra supervivencia.

Por esto mismo, cualquier actividad mental que no sea imprescindible o relevante para nuestra supervivencia se ve afectada en estas situaciones.

Es notable ver como las personas que tienen unos altos niveles de estrés tienen dificultades para tomar decisiones, relacionarse con otras personas y por supuesto tienen problemas en su memoria.

¿Pero qué podemos hacer si tenemos unos niveles de estrés altos o si en algunas situaciones nuestros niveles de estrés se disparan?

Cómo regular tus niveles de estrés

Voy a compartir contigo un procedimiento que en solo cuatro pasos que te va a ayudar a calmar el estrés que tengas en un determinado momento.

Número 1: vacía tu mente. Intenta dejar de lado todos los juicios valorativos relacionados con la situación con tus síntomas o contigo mismo. Si consigues desprenderte de esa actitud juiciosa y simplemente mantienes una actitud comprensiva y amable hacia ti mismo es mucho más fácil que consigas gestionar tus nervios.

Número 2: observa tu cuerpo. Fíjate con detalle en cuáles son los síntomas más importantes del estrés. Solamente observa por unos segundos sin intentar modificar nada, únicamente intenta comprender cómo se encuentra tu cuerpo.

Número 3: respira. Observa tu respiración y déjala fluir. No intentes forzarla, solamente obsérvala y verás como la respiración poco a poco va cambiando hacia una respiración más relajada. Deja que el cambio se produzca de forma natural

Número 4: acepta la situación. Mientras respiras, acepta tus sensaciones y acepta la situación en la que te encuentras. Cuanto más intentes evitar tus síntomas, pensamientos o emociones, mayor será tu nivel de estrés así que intenta mantener una actitud abierta aceptando la situación y aceptando todo lo que engloba esa experiencia.

Si sigues estos cuatro pasos y los trabajas con frecuencia, aprenderás a regular tus nervios y tu ansiedad.

Si por otro lado quiere realizar una práctica más completa, paso a paso, que te enseñe cómo tienes que calmar el estrés, te voy a dejar aquí un vídeo muy interesante que debes probar.

Y como siempre, si estas estudiando o preparándote para unas oposiciones y quieres mejorar tu memoria y tener un alto rendimiento en tus estudios, empieza por descargar y poner en práctica nuestras recomendaciones en nuestro eBook Recetas para estudiar mejor.  

Concentrarse en los estudios

Algunas personas se concentran fácilmente cuando estudian, ¡enhorabuena! En cambio, a otras personas les cuesta más llegar a un buen nivel de concentración. Se tiran muchas horas delante de los libros pero con un rendimiento muy bajo. Hoy vemos algunos factores que nos ayudarán a mejorar la concentración en el estudio.

Evitar preocupaciones

Las preocupaciones van a hacer que nuestra mente vaya a ellas continuamente dejando de lado el estudio. Es una utopía no tener ninguna preocupación, pero si las tenemos, debemos intentar dejarlas de lado cuando estudiamos.

Preocupaciones

Descansar

Un buen descanso nos ayudará a sentirnos bien físicamente y rendir más mentalmente. Dormir las horas que tocan y hacerlo a la misma hora hará que nos sintamos descansados y rindamos bien.

Deporte

No nos cansamos de recomendar una práctica regular del deporte, especialmente deporte aeróbico. Te dejo con este artículo donde ya hablamos de ello. Los beneficios ya los conoces: mejora de la memoria, de la concentración y te relaja.

Planificar

Si cuando te pones con el estudio tienes que pensar qué es lo que vas a hacer, perderás mucho tiempo, tu sesión de estudio no será productiva y no se darán las condiciones para que te concentres en el estudio.

Planifica

Un lugar de estudio sin distracciones

Hemos tratado otras veces el lugar de estudio ideal, o si es mejor en casa o en la biblioteca. Una técnica de la que ya hemos hablado mucho y facilita evitar las distracciones y la procrastinación es la técnica del Pomodoro, estudiamos a intervalos cortos y eso facilita mantener la concentración sin llegar al agotamiento.

Rutinas

Tener ciertas rutinas facilita que entres en el «modo estudio». Son muchos los que estudian con música de fondo, si quieres estudiar con música hazlo con músicas que no tengan letra, eso nos distrae porque tendemos a seguir la letra. Yo me pongo mi gorra de concentración, sé que cuando la llevo puesta es mi tiempo de estudio; y más importante, en casa también saben que estoy estudiando.

Y a ti, ¿te cuesta concentrarte?

Cómo concentrarse para estudiar mejor

Concentración

Aunque quizás tú te concentres sin problemas cuando estudias, no todos los lectores de este artículo lo consiguen. Hoy hablamos de como concentrarse mejor para que puedas estudiar mejor.

Si bien hay gente que piensa que el máximo número de horas darán la máxima efectividad, la realidad no es para nada esa. Lo ideal es optimizar el tiempo para que nuestro rendimiento sea lo más alto posible. Como también analizamos en un anterior artículo, debemos encontrar el equilibrio perfecto entre esfuerzo y resultados. No buscamos la ley del mínimo esfuerzo, sino que ese esfuerzo sea el justo y el necesario para que el resultado sea el óptimo.

¿Cómo podemos conseguir un buen rendimiento? Hay ciertos puntos que consideramos esenciales para lograr concentrarnos en el estudio.

En primer lugar, algo muy importante a tener en cuenta es la planificación. El saber qué es lo que tengo que hacer en cada momento y las tareas que tengo que abarcar en cada sesión ayudará a la mente a centrarse. Ir sin objetivo en nuestras sesiones hará que el estudio no vaya hacia ninguna dirección y sin rumbo y seamos más susceptibles a caer en las peligrosas distracciones.

Algo a aclarar sobre el anterior punto es que debemos programar una planificación siempre considerando un pequeño margen. Planear un calendario o un horario muy estricto hará que nos forcemos más de la cuenta y nos frustremos si no conseguimos abarcar todas nuestras expectativas iniciales.

En segundo lugar, debemos decir que el estudio requiere de nuestra mente, y es por ello que todas las preocupaciones, sensaciones o emociones que ocupen en ese momento en nuestra cabeza influirán de una manera u otra en la calidad del estudio. Es muy importante pues, sentirnos bien mentalmente.

Y no solo mentalmente, ¡sino también físicamente! El llegar muy agotado y cansado a una sesión de estudio hará que no rindamos bien. Uno de los consejos que damos para evitar esto es realizar algún tipo de deporte, pues nos ayudará entre otras cosas a mejorar la concentración y también la memoria.

Por otro lado, y como bien imaginarás, el lugar de estudio es fundamental. Un lugar en el que las distracciones que tengamos estén controladas ayudará a facilitar la concentración. Si eres uno de esos estudiantes que se distraen fácilmente, una técnica que solemos recomendar es la del Pomodoro, que consiste en estudiar en franjas de veinticinco minutos con descansos de cinco. El intervalo de estudio se podría considerar un tiempo reducido el que, al no ver el final tan lejos, se pueden eliminar con facilidad todas aquellas distracciones que tanto incomodarían una sesión de estudio de tres horas, por ejemplo. Además, con esta técnica, en veinticinco minutos no llegamos al agotamiento, cosa que nos beneficia para la posterior sesión que realicemos.

De la misma forma, algo muy útil es alternar las actividades que realizamos para poder sacar el máximo provecho a las sesiones de estudio. Como es lógico, no tienen la misma efectividad dos sesiones de estudio de duración considerable prácticamente seguidas que esas mismas dos sesiones espaciadas con la realización de otra actividad entre ellas, ya sea física o mental. Ir combinando las actividades del día a día sin intensificar ninguna de ellas hará que el estudio sea más profundo y de alto rendimiento.

Os invito pues a que hagáis un esfuerzo por desbloquear la mente de mil formas distintas: deporte, música, aficiones, relajación, técnica… Si consigues ese estado mental ideal te puedo garantizar al 100% que tu rendimiento va a mejorar de forma espectacular, pues es lo que se verá reflejado tras haber optimizado tu concentración durante el estudio.

Te lo explico todo en este vídeo:

¡Nos vemos en el siguiente artículo!